一週菜單食譜：小資族7天晚餐規劃與採購清單一次搞定

我曾經連續三個月，每天下班站在超市冷藏櫃前發呆，最後還是抓了同一包冷凍水餃。不是懶，是腦袋真的被工作榨乾，沒力氣再想「今天煮什麼」。

後來我逼自己改一件事：先把一週菜單食譜寫好，才去買菜。執行半年下來，最有感的不是省了多少錢，是我終於不用在超市走道站十五分鐘。這篇把我實際在用的七天晚餐菜單、採購清單、兩小時備料流程全部攤開來講，你可以直接照著跑。

為什麼要規劃一週菜單食譜？關鍵在減少決策次數

很多人以為一週菜單是為了省錢，其實最大的價值是省腦力。你一天已經做了幾百個小決定，到了晚上七點，選擇障礙會直接讓你打開外送 App。

一週開一次菜單，等於把七次「要吃什麼」壓縮成一次。而且採購清單是跟著菜單走的，不會再出現「買了青椒，結果這週根本沒煮」這種浪費。

還有一個很少人提的好處：當你知道冰箱裡有什麼、明天要煮什麼，你對「臨時想吃外送」的抵抗力會變強。不是意志力的問題，是選項變少了。

規劃一週菜單食譜前，先搞懂這4個核心原則

蛋白質輪替，別七天都吃雞

我第一版菜單失敗的原因就是這個：七天的蛋白質全是雞腿排。第三天就膩了，第五天直接叫外送。後來改成雞、豬、魚、蛋豆輪流，一週至少吃到四種來源，嘴巴才不會抗議。

實際排法很簡單：兩天雞、一天豬、一天魚、兩天蛋或豆腐，剩下一天留給清冰箱。

葉菜類分兩批買，這是新手最容易忽略的細節

週末先買耐放的：高麗菜、青江菜、花椰菜、根莖類。週三下班再繞去市場補一批葉菜，例如空心菜、地瓜葉。台灣夏天常溫放兩天，葉菜就軟給你看。這是菜市場阿姨教我的，比任何保鮮盒都有效。

用醬料切換風格，同樣食材吃起來不一樣

雞腿排可以變三杯、可以變咖哩、可以變麻油。決定味道的不是主食材，是醬料。所以我的乾貨櫃固定有：醬油膏、米酒、麻油、味噌、咖哩塊、白醋、糖。這七樣就能撐起整週的風味變化。

留一天給「清冰箱」

我固定在週日。這天不買新食材，把剩下的零碎菜、半盒豆腐、兩顆蛋變成炒飯或湯麵。沒有這一天，你的菜單會愈排愈擠，最後整週都在追進度。

我實際執行半年的7天菜單（附菜色與理由）

先看總表，後面再逐日拆解細節。這份菜單是兩人份，一人住的話主菜份量砍半、湯品省略即可。

週一：三杯雞，最累的一天用一鍋到底的菜

去骨雞腿排兩片切塊，麻油小火煸薑片，雞皮朝下煎到金黃，加醬油膏兩大匙、米酒兩大匙、糖一小匙，收汁後關火丟九層塔。全程一個鍋子。我會多煮一點，隔天帶便當。

這裡有個細節：九層塔一定要關火才放，不然會黑掉發苦。我第一次做就是邊收汁邊丟，整鍋變成墨綠色。

週二：番茄炒蛋，把蛋白質換成蛋與豆腐

牛番茄兩顆切塊、小番茄三顆配色，蛋三顆先炒半熟盛起。番茄炒軟後加一點番茄醬提味，再把蛋倒回去拌兩下就起鍋。味噌豆腐湯用嫩豆腐半盒加味噌一小匙，滾水化開就好，煮太久會苦。

週三：紅燒板豆腐，補葉菜的日子

板豆腐兩盒切厚片，兩面煎到恰恰，加醬油、糖、水、一小顆八角，小火燉十分鐘。同一鍋旁邊滷六顆蛋。青江菜跟香菇一起炒，蒜頭爆香就好，不用加鹽，醬油膏的鹹度夠。

週四：香煎鯖魚，台灣最好入手的平價魚

全聯或傳統市場的薄鹽鯖魚一片大約 60 到 90 元。平底鍋不用放油，魚皮朝下煎五分鐘，翻面兩分鐘。小黃瓜三條拍碎，加蒜末、白醋、糖、香油，冰半小時更入味。

我必須說，鯖魚的腥味比鱸魚重，對味道敏感的人可以在煎之前用米酒抹一下。這是後來一位賣魚的阿姨教我的，網路上很少人講。

週五：日式咖哩雞，煮一鍋吃兩天

雞胸一副切塊，洋蔥兩顆、紅蘿蔔一條、馬鈴薯兩顆。咖哩塊我習慣用中辣，加一小匙即溶咖啡粉會多一層味道。份量抓兩天，週六就不用開火。

週六：麻油雞麵線，週末才有時間的儀式感

老薑切片用麻油煸到邊緣捲曲，雞腿塊下鍋炒到變色，加米酒淹過食材，小火煮十五分鐘。另一鍋燙麵線，撈起來拌一點麻油防止沾黏。

週日：清冰箱炒飯，不採買的一天

剩飯、剩下的半顆高麗菜、兩顆蛋、一點絞肉，全部下鍋。關鍵是飯要先冰過，炒起來才會粒粒分明。番茄蛋花湯收尾。

一週採購清單：這樣買才不浪費

這份是兩人份的採購量。價格是近期傳統市場與超市的區間，會隨季節浮動。

如何用2小時完成一週備料？

我把備料流程固定成四個動作，順序很重要，顛倒會做白工。

先洗耐放的，再處理葉菜。高麗菜、花椰菜、紅蘿蔔先洗切，葉菜留到最後，因為它最怕水。

肉類分裝，不要全部退冰。買回來的雞腿排、鯖魚直接分裝成一份一份冷凍。要煮的前一晚拿到冷藏慢慢退，比室溫退冰安全得多。

醬料先調好放玻璃罐。三杯醬（醬油膏＋米酒＋麻油＋糖）調一罐，紅燒醬調一罐。煮的時候直接倒，不用每次量。

白飯一次煮兩杯，分裝冷凍。這是省最多時間的一招。微波加熱的口感跟現煮幾乎沒差，但每天洗米煮飯的十分鐘，一週就省下七十分鐘。

一週菜錢要多少？實際花費拆解

我跟我太太兩個人，一週晚餐食材大概 1200 到 1500 元，平均一人一餐不到 110 元。對比外送便當一份 130 到 180 元，差距很明顯。

但我要老實說：如果你只煮一餐、份量抓不準，前兩個月很可能比外食貴。因為調味料是前期成本，攤到第三個月才會回本。很多人撐不過第一個月就放棄，這是可惜的地方。

還有一個隱形成本很少人算：時間。買菜加備料一週大約三小時。如果你時薪很高，這筆帳未必划算。我的做法是把備料當成週末的放鬆活動，心態上就不會覺得是負擔。

新手最常犯的3個錯誤（沒人跟你講的那種）

錯誤一：一次買足七天的葉菜

這是最常見的。週日買一大袋空心菜，週三就整袋爛掉。正確做法是分兩批，或者改買高麗菜、花椰菜這種耐放的。我前半年丟掉的葉菜，加起來大概可以買兩台氣炸鍋。

錯誤二：菜單排太滿，沒有留彈性

很多人排菜單會排到「週三晚上七點半要吃紅燒獅子頭」這種程度。現實是那天你可能加班到八點。我的建議是每天留一個「五分鐘備案」，例如水餃、泡麵加蛋、罐頭湯。有備案，你就不會因為一天破功而放棄整週。

錯誤三：把「備料」想成全部切好放冰箱

這是我自己做過最蠢的事。切好的蔬菜氧化快、出水快、風味流失快。真正該先做的是「分裝」跟「調醬」，不是「切」。這個觀念轉過來之後，我的備料時間從三小時降到兩小時。

常見問題

如果你想知道更多關於食材營養與份量規劃的資訊，可以參考農業部食農教育資訊整合平台，以及衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，這兩個來源的資料都比一般網路文章可靠。

本文內容經過事實核查，菜色份量與價格區間為實際採買經驗整理。