月子餐食譜:產後三階段飲食重點與實戰湯品推薦

月子餐食譜

月子餐食譜:產後三階段飲食重點與實戰湯品推薦


作為一個真心熱愛美食,也經歷過幫家人準備月子餐的媽媽,我太懂找一份靠譜又實用的「月子餐食譜」有多重要了。市面上很多食譜要麼太複雜,要麼感覺千篇一律,要不就是食材難找。這次,我就把我的經驗、調整過的食譜和一些真心話都分享出來,希望能幫到正在煩惱的你。

坐月子吃得好,媽媽恢復快又好

記得我姐坐月子那會兒,我媽和我可是卯足了勁研究「月子餐食譜」。說真的,一開始真有點懵。不是說要溫補嗎?怎麼補?天天麻油雞會不會膩到懷疑人生?而且每個階段需求好像還不一樣?摸索下來,我發現幾個關鍵點:階段性進補、食材多樣性、口味變化、還有方便操作。畢竟照顧新生兒已經夠累了,誰還想在廚房裡打仗啊!

我個人覺得,好的「月子餐食譜」絕對不是一成不變的。像是產後第一週,身體還在排惡露,這時候重點是溫和、好消化,而不是大補特補。我參考了不少中醫觀點,也請教了月子中心的營養師朋友,把坐月子大致分成三個階段來調整飲食重點。這樣吃,身體接受度更高,效果也更好。

產後坐月子三階段飲食重點表

階段 主要目標 飲食重點 適合料理舉例 禁忌/注意
第一週
(產後1-7天)
代謝排毒、利水消腫、傷口癒合 清淡、溫和、易消化; 促進子宮收縮、排除惡露; 避免油膩、大補; 補充優質蛋白質 麻油豬肝湯、紅豆薏仁湯、魚湯、清淡粥品 避免:酒類、麻油爆炒、麻油雞、十全大補湯
第二週
(產後8-14天)
調理氣血、促進內臟恢復、預防腰痠背痛 開始加入溫和補氣血食材; 繼續補充蛋白質; 循序漸進增加滋補力度; 顧筋骨 麻油腰花、杜仲豬腰湯、藥膳排骨湯、紅鳳菜 少量 加入米酒水提味(若可接受),避免過於燥熱食材
第三~四周
(產後15天以後)
滋養進補、強健筋骨、恢復元氣 可較溫和地進補; 補充營養、增強體力; 促進乳汁分泌(哺乳媽媽); 固腎強腰 麻油雞、花生豬腳、藥膳燉品、各類補湯 仍需 注意 上火或過於燥熱,依個人體質調整

這個表格是我覺得非常實用的參考。當然啦,每個人的體質不同,像我自己就對燥熱的食物比較敏感,即使是第三週吃麻油雞,我也會減少麻油和姜的用量,或者搭配一些比較涼潤的蔬菜湯平衡一下。找到適合自己的節奏和口味最重要,別硬撐。

精選實戰版「月子餐食譜」分享

下面這幾個食譜,是我覺得效果不錯、操作也不算太難的,都經過我的“實戰檢驗”和一點小改良。儘量避開那些需要特殊廚具或稀有食材的,方便在家操作。

麻油豬肝湯(產後第一週推薦)

食譜重點: 這道湯絕對是第一週的明星!豬肝富含鐵質和維生素A,對補血和傷口修復很有幫助。麻油和姜暖胃驅寒,但記住,第一週是“潤炒”不是“爆炒”,溫和是關鍵。

食材(2人份):

  • 新鮮豬肝 150克 (選顏色鮮紅、有彈性的)
  • 老薑 10-15克 (切片或拍碎,不用太多,免得太辣)
  • 黑麻油 1-1.5湯匙 (一定要純正黑麻油,味道才對)
  • 米酒水 30-50毫升 (或用煮沸的水代替,看個人接受度)
  • 水 500-600毫升
  • 枸杞 1小撮 (最後放,增加甜味和營養)
  • 鹽 少許 (真的只能一點點提味)

做法:

  1. 處理豬肝: 豬肝切薄片(大概0.3-0.5公分厚度),泡在清水裡15-20分鐘,中間換幾次水,儘量把血水泡掉去腥。撈出後用廚房紙巾徹底吸乾水分。這一步很重要,豬肝炒出來才嫩不腥。我有時候會加一點點太白粉抓醃,口感更滑。
  2. 熱鍋潤姜: 鍋子中小火燒熱(不要冒煙!),倒入黑麻油,接著放入薑片。慢慢煸炒薑片,炒到薑片邊緣有點捲曲,散發出濃郁的姜味和麻油香。絕對不能大火爆到焦黑!那會燥熱上火。
  3. 快炒豬肝: 鍋子保持中小火,把吸乾的豬肝片倒入鍋內,快速翻炒。看到豬肝表面剛剛變色(大約7分熟)就立刻關火。千萬別炒到全熟變老!炒久了口感像橡皮筋。
  4. 加水煮湯: 把炒好的薑片和豬肝(連同鍋裡的麻油)一起移到一個乾淨的湯鍋裡(或者直接在原鍋操作,如果鍋夠深的話)。加入米酒水(如果用的話)和足量的水(500-600ml)。開中大火煮滾。
  5. 調味完成: 湯煮滾後,轉小火再煮個3-5分鐘。撇掉可能出現的浮沫。最後加入枸杞稍微煮一下(30秒到1分鐘就夠了)。嘗一下味道,如果需要,加非常少量的鹽。第一週切記要清淡!
  6. 出鍋享用: 趁熱吃,豬肝滑嫩,湯頭帶著麻油姜香,非常暖身。記得豬肝不要久煮。這道湯在「月子餐食譜」裡絕對是經典入門款。

紅豆薏仁湯(全階段皆宜,尤其第一二週)

食譜重點: 這湯簡直是水腫媽媽的救星!紅豆補血利水,薏仁健脾利溼消腫(記得購買小薏仁或大薏仁,不是洋薏仁/珍珠薏米)。甜甜的,吃起來心情也好。我超愛這個,有時晚上也會煮一小碗當點心。

食材(4-5人份):

  • 紅豆 1米杯
  • 薏仁 1米杯 (記得買藥用薏仁)
  • 紅棗 6-8顆 (去核,比較不上火)
  • 黑糖或紅糖 適量 (根據喜好調整,建議不要太甜)
  • 水 約8-10米杯

做法:

  1. 浸泡: 紅豆和薏仁分開清洗乾淨。紅豆用清水浸泡至少4小時(最好能泡過夜),薏仁浸泡1-2小時。泡過的豆子更容易煮爛。紅棗洗乾淨去核。
  2. 煮豆: 把泡好的紅豆(連帶泡的水也可以一起倒進去)放入鍋中,加入足量的水(覆蓋豆子約3-4指高)。大火煮開後,轉小火,蓋上鍋蓋(留一點縫隙防溢鍋),慢燉約40-50分鐘,直到紅豆軟爛開花。中途如果水太少可以加熱水。我用過電鍋,外鍋加2杯水跳起來後再燜一下,效果也不錯(但水量要控制好)。
  3. 加入薏仁紅棗: 等紅豆煮得差不多軟了,加入泡好的薏仁和去核紅棗,繼續小火煮約30分鐘,直到薏仁也煮透熟軟。薏仁煮透很重要,不然口感硬硬的很難吃。
  4. 調味: 薏仁煮軟後,加入黑糖或紅糖攪拌至溶解。關火,蓋上蓋子燜一會兒讓味道融合。甜度自己掌控,月子期間糖分攝入也要適量哦。熱吃冷吃都行,我喜歡溫溫的口感。
  5. 貼心小提醒: 如果不小心煮太多,可以分裝冷藏(建議2-3天內吃完)或冷凍。再加熱時如果太稠可以加點水。這道「月子餐食譜」裡的甜品,百吃不膩。

藥膳燉排骨湯(第二三週推薦)

食譜重點: 想喝點有藥膳香又不至於太重的湯嗎?這個就很適合。排骨提供蛋白質和鈣質,藥材溫和補氣血顧筋骨。藥材包很方便,自己配也行(當歸1片、川芎1-2片、黃芪3-4片、紅棗3-4顆、枸杞一小把)。

食材(4-6人份):

  • 排骨(小排或湯骨) 500克 (汆燙去血水)
  • 市售月子藥膳包 1包 (或自配上述藥材)
  • 老薑 3-4片
  • 米酒水 100毫升 (可省略或用水代替)
  • 水 約2000毫升
  • 鹽 少許 (起鍋前加)

做法:

  1. 汆燙排骨: 排骨冷水下鍋,開中大火煮至沸騰,水面出現浮沫。煮約3-5分鐘,撈出排骨,用溫水沖洗乾淨表面的雜質。這一步讓湯更清澈不腥。
  2. 準備藥材: 藥膳包稍微沖洗一下灰塵即可(如果是自配藥材,當歸川芎等也沖洗一下)。紅棗記得去核。
  3. 開始燉煮: 取一個深鍋(砂鍋或鑄鐵鍋更好),放入汆燙好的排骨、藥膳包(或藥材)、薑片。加入米酒水(如果用的話)和足量的水(約2000ml),水要蓋過所有材料。
  4. 慢燉精華: 大火煮開後,轉小火,蓋上鍋蓋(留縫),慢燉至少1.5小時,最好能燉到2小時。讓藥材的味道慢慢融入湯中,排骨燉到軟爛脫骨。我用電子壓力鍋(快鍋)大概壓30-40分鐘也很方便。
  5. 調味享用: 燉煮完成後,取出藥膳包(如果是茶包式的)。嘗一下味道,加入非常少量的鹽提味(月子餐強調清淡)。撇掉表面的浮油(如果覺得太油)。熱騰騰的藥膳湯,喝下去全身都暖了。選擇溫和的藥膳包真的很重要,喝起來舒服沒負擔,是「月子餐食譜」裡滋補的好選擇。

麻油雞(第三週後推薦,體質適合者)

食譜重點: 說到「月子餐食譜」,麻油雞絕對是代表!它溫補氣血、補充蛋白質,還有助於乳汁分泌(哺乳媽媽)。但熱量較高且稍燥熱,所以建議第三週後,媽媽體力恢復較好、惡露也排得差不多了才開始吃,而且份量和頻率要控制。我一週大概吃2次頂多了。

食材(4-6人份):

  • 土雞(或仿土雞)腿肉 2只 (切塊,或半隻雞切塊;去皮可減少油膩)
  • 老薑 50-70克 (切片或拍裂,量要足才夠香)
  • 純黑麻油 3-4湯匙
  • 米酒 1瓶(約600ml) 米酒水 一半米酒一半水 (看接受度)
  • 水 適量 (如果全用米酒怕酒味太重,可以部分用水代替)
  • 枸杞 1湯匙
  • 紅棗 6-8顆 (去核)
  • 鹽 少許 (真的只加一點點或不加)

做法:

  1. 雞肉處理: 雞塊洗淨。鍋中燒開水,雞塊冷水下鍋汆燙至變色,撈出沖洗乾淨瀝乾。去皮可以大大減少油膩感,吃起來更清爽(雖然傳統做法是帶皮)。
  2. 潤炒薑片: 鍋子中小火燒熱(不能大火!),倒入黑麻油。放入薑片,慢慢煸炒,直到薑片邊緣微卷,顏色變深,散發出濃郁的薑辣味和麻油香。耐心是關鍵,絕對不能炒焦!焦了會苦且燥熱。
  3. 翻炒雞肉: 將瀝乾的雞塊倒入鍋中,與薑片、麻油一起翻炒,炒到雞肉表面變色、微微緊縮。
  4. 倒入酒水: 沿鍋邊倒入米酒(或米酒水/混合液)。小心!可能會有少許火焰竄起(酒精揮發),等火焰自然熄滅或稍微搖晃鍋子讓它熄滅。加入足量的液體(酒或酒水混合),要能蓋過雞肉。如果怕酒味太重,這一步可以只倒一半米酒,另一半用水代替,或者全用米酒水。
  5. 燉煮入味: 大火煮開後,加入紅棗(去核)、枸杞。轉小火,蓋上鍋蓋(留縫),慢燉40-60分鐘,直到雞肉熟透軟爛。燉煮時間要夠,雞肉才會好吃入味。
  6. 調整與享用: 燉好後嚐嚐味道。麻油和姜本身味道就很濃郁,鹽幾乎可以不加,或者只加一丁點。如果湯太油,可以稍微撇掉一些浮油。熱呼呼地吃,雞肉吸飽了麻油姜酒香,非常滋補。但真心建議,去皮、控制麻油量、選擇米酒水或部分水替代全酒,會讓身體負擔小很多,這道經典的「月子餐食譜」也能吃得比較舒服。

簡易版花生豬腳湯(促進乳汁分泌,第三週後)

食譜重點: 對哺乳媽媽來說,這道湯是增加奶水的熱門選擇,因為有優質蛋白質和膠質。但豬腳脂肪含量高,容易膩。我的改良版是只用豬蹄筋或者豬蹄中段(油脂較少),花生改為紅皮花生(據說效果更好),並且一定要搭配吸油紙或先冷藏去凝結油。

食材(4-6人份):

  • 豬蹄筋 或 豬蹄(中段) 600-800克 (請攤販剁塊)
  • 紅皮花生 1米杯
  • 老薑 5-6片
  • 米酒水 50-100ml (可省略)
  • 水 約2500ml
  • 鹽 少許
  • (可選)青木瓜 1小顆切塊 (增加植物性膠質和口感)

做法:

  1. 豬腳汆燙: 豬腳塊冷水下鍋,大火煮開汆燙5分鐘,撈出用溫水仔細沖洗乾淨,尤其是刮掉可能殘留的毛根和雜質。這一步去腥很重要!
  2. 花生浸泡: 紅皮花生洗淨,用溫水浸泡1小時以上(或泡軟)。
  3. 開始燉湯: 取大鍋(建議用快鍋或電鍋省時),放入處理乾淨的豬腳塊、泡好的花生(連同泡的水)、薑片、米酒水(如果用的話)。加入足量的水(約2500ml)。如果加青木瓜,這時一起放入。
  4. 慢火熬煮: 大火煮開後,轉小火(或蓋上快鍋蓋加壓),慢燉至少1.5-2小時(快鍋約30-45分鐘),直到豬腳軟爛、花生粉糯、湯汁呈現乳白色。時間要夠,膠質才會出來。
  5. 去油調味: 燉好後關火。可以選擇:
    • 立刻享用:撇掉表面浮油,加少許鹽調味。
    • 冷藏去油法(推薦):讓湯自然冷卻後,放入冰箱冷藏過夜。第二天,湯的表面會凝結一層厚厚的白色油脂(豬油),用湯匙徹底刮除乾淨丟棄。這樣湯就變得清爽不油膩了。然後再重新加熱,加少許鹽(如果需要)食用。
  6. 享用: 喝湯、吃豬腳和花生。滿滿的膠質,口感滑潤。冷藏去油後的版本,我覺得更能持續喝下去,不會太膩。這道「月子餐食譜」傳統上對哺乳有幫助,但記住,充足的水分和休息,才是發奶的根本!

坐月子飲食實戰心得 & 小撇步

搞定了幾個核心食譜,再來聊聊我踩過的一些坑和覺得超實用的心得吧。這些都是真金白銀(和時間精力)換來的:

  • 食材新鮮是王道: 姜要用老薑才夠力;麻油認準100%純黑麻油;雞、豬肝、排骨這些肉類,當天買當天做最好,或者處理乾淨後冷凍分裝。新鮮的食材不需要太多調味就很好吃
  • “少量多餐”是真理: 坐月子胃口可能時好時壞,消化功能也還在恢復。一天5-6餐,每餐份量少一點,比三餐硬塞舒服多了。可以把正餐的量分一點出來當點心(比如紅豆湯、溫牛奶、小饅頭)。
  • 水分補充超級重要! 不管是喝湯、喝水、喝月子茶(像紅棗枸杞黃芪水),每天2500-3000ml跑不掉。尤其是哺乳媽媽,水分不夠,奶量真的會抗議。準備個大水壺放床邊隨時提醒自己喝。
  • 蔬菜水果不能少! 怕寒涼?那就選擇溫性或平性的蔬菜:紅鳳菜、紅莧菜、地瓜葉、高麗菜、花椰菜、胡蘿蔔、山藥、南瓜等。水果可以溫熱吃:蘋果、木瓜、葡萄、櫻桃、木瓜燉奶。膳食纖維預防便秘,維生素礦物質幫助恢復。別隻吃肉喝湯!
  • 善用廚房幫手: 電鍋、電子壓力鍋(快鍋)、慢燉鍋(燜燒鍋)是月子餐神隊友!食材丟進去設定好,省時省力。特別是半夜要加熱湯品,電鍋最安全方便。燉排骨湯、花生豬腳這些費時的菜,快鍋能幫你節省一半以上的時間,省下的時間補眠不香嗎?
  • 分裝冷凍是好習慣: 像高湯(藥膳湯底、蔬菜高湯)、燉好的麻油雞(去湯)、煮軟的紅豆,都可以分裝成小份量冷凍。哪天太累不想煮,解凍加熱,燙個青菜或煮個面,很快就能搞定一餐。提前準備絕對是減輕負擔的秘訣。
  • 聽聽身體的聲音: 每個人體質差異很大。吃了感覺燥熱(口乾舌燥、便秘、長痘痘)?那就減少姜、麻油、酒的用量,或者暫停幾天。覺得脹氣消化不良?減少豆類、難消化的食材。食材再好,吃到不舒服就沒意義了。適合別人的「月子餐食譜」,未必100%適合你。
  • 家人的支援最關鍵: 誰負責買菜?誰負責煮?誰負責洗碗?這些都要提前溝通好。媽媽的任務是休息和餵奶(如果需要),其他事情儘量請家人分擔。說真的,要有人幫忙,這些「月子餐食譜」才有辦法落到實處。不然光是顧寶寶就累垮了,哪還有力氣搞吃的?

關於「月子餐食譜」的Q&A

最後,整理幾個常被問到的問題,也是我之前很疑惑的:

Q:月子餐一定要用全酒(米酒)和大量麻油嗎?

A: 不一定!尤其第一週不建議。 傳統做法強調酒能促進血液迴圈,麻油溫補。但現代觀點認為:

  • 酒精: 無論是否揮發完全,都可能透過母乳影響寶寶發育(即使少量)。米酒水(煮沸後酒精揮發)或直接用水代替更安全。 我個人覺得米酒水味道還是有點,後來就偏向用水或高湯了。
  • 麻油: 雖是溫補好油,但熱量高,過量食用容易上火、腹瀉(尤其第一週腸胃弱)。適量、溫和潤炒是關鍵。 我自己的「月子餐食譜」裡,麻油用量都保守很多。
  • 重點: 營養均衡、食材新鮮、溫和清淡、符合體質才是核心。不必拘泥於傳統做法。自己吃得舒服最重要。

Q:外面賣的月子餐和自己煮,哪個好?

A: 各有優缺點:

  • 月子餐(外送/月子中心): 方便省心!營養師搭配,花樣多,不用煩惱食譜和採購。但價格高昂,口味可能不合(統一製作),食材新鮮度、油鹽控制不一定符合個人期望。
  • 自己煮: 經濟實惠!食材品質、口味鹹淡、油量多少完全自己掌控,更靈活調整。能做出家的味道。但非常耗時耗力!需要有人力(家人幫忙或月嫂),需要規劃選單採購。
  • 我的建議: 經濟許可+想徹底休息 → 選月子餐或月子中心。預算有限或重視口味/掌控度 → 家人幫忙煮是首選(參考我上面的食譜和技巧),或考慮訂一部分(如燉湯類),自己搭配簡單料理(蒸魚、燙青菜)。混合模式也不錯!

Q:坐月子完全不能喝水嗎?只能喝月子飲料?

A: 絕對不是!這是很大的誤區。 傳統說法認為喝水會“水腫”或“大肚”。但現代醫學及營養學觀點:

  • 適量喝水非常必要! 身體代謝、傷口修復、排除廢物、乳汁分泌都需要充足水分。缺水反而容易導致便秘、尿路感染、脫水甚至影響奶量。
  • 限制飲水可能有害。
  • 月子飲料(紅棗枸杞黃芪水、杜仲水等):可以作為補充,它們通常有些調理氣血的功效,口味上也比白水豐富。但不能完全取代白開水!尤其體質偏燥熱者,喝太多溫補的月子飲料也可能上火。

怎麼做? 白開水、清淡湯品、月子飲料都喝。總量達到2500-3000ml即可。觀察尿液顏色,清澈微黃表示水分足夠。放心喝水吧!

希望這份融合了我個人經驗、實戰調整和真心話的「月子餐食譜」指南,能讓你在坐月子這段特別又有點辛苦的日子裡,吃得舒服、營養、少點煩惱。記住,沒有絕對完美的「月子餐食譜」,找到適合自己的節奏和口味,保持心情愉快,好好休息,才是恢復元氣的關鍵!加油!

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